半年で10キロ減量した僕の健康的に痩せるダイエット方法

みなさんがダイエットに挑戦される理由は何でしょうか？

私の場合は、気になっていた女性にフラれてしまったことがきっかけです。

当時はBMI（※体重[kg] ÷ 身長[m]の2乗）が25を超えており、健康診断で軽度の肥満を指摘されるほどでした。

そこで、「痩せて見返してやるぞ！」という強い意気込みで半年間の減量に臨み、結果的にマイナス10キロを達成することができました。

個人的に、体型というのは生活習慣を写す鏡だと考えています。目標の体重まで減ったことに満足して、食生活や運動習慣を元に戻してしまうことでリバウンドは起こります。

生活習慣自体を見直し、無理なく継続できる取り組みを自分の生活に定着させられて初めて、健康的なダイエットが成功したと言えるのではないでしょうか。

今回は、私が過去に実践した減量法をご紹介します。参考にしていただけると幸いです。

 

半年でマイナス10キロのダイエット法①　運動編

運動は筋トレとウォーキングをしますが、どちらかと言えば筋トレのほうが重要です。筋肉量が少ない状態でウォーキングなどの有酸素運動をしても、あまり効果が上がらないからです。

筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、日中消費するカロリーも多くなります。有酸素運動の効果も上がるので、筋トレを重視しています。

また、私は有酸素運動にランニングやジョギングなどを取り入れませんでした。以前、無理なランニングをして膝を痛めてしまった経験があるからです。

運動する習慣のない人がいきなり激しい運動をすると、膝や腰を痛める危険があります。そのため、体への負担が少ないウォーキングがおすすめです。

 

筋トレ（腹筋）

NHKの健康番組で覚えたものです。

以上を1回として、左右30回ずつ行います。

基本的には毎日行いますが、筋肉痛がある時は無理にやりません。筋肉を休ませて回復させることも大切です。

 

筋トレ（太もも）

これもNHKの健康番組で覚えたものです。

以上を1回として、左右30回ずつ行います。

基本的には毎日行いますが、筋肉痛がある時は無理にやりません。筋肉を休ませて回復させることも大切です。

減量中は腹筋と太ももの2種類の筋トレしかしていませんでした。腹筋や足の筋肉は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、これだけでもじゅうぶん代謝向上を期待できます。

もっと鍛えたい方は、腕立て伏せや背筋などのトレーニングを加えても良いと思いますが、あまり頑張りすぎても長続きしないので、ほどほどにしておくのがおすすめです。

 

ウォーキング

減量前は、通勤で一日6000歩ほど歩いていました。しかし、それでも体重は減りませんでしたので、歩く量を増やすことにしました。

目安は約8000歩です。帰宅時に遠回りして普段より多めに歩く（約10分）、昼休みに会社の周りを歩く（約10分）といったことを心がけました。
 

 
休日はほとんど家から出ず、運動は筋トレだけしていました。休日もウォーキングすれば、減量のペースを上げられたかもしれません。

歩いた量は万歩計を使って記録すると便利です。「これだけ頑張ったんだな」と努力が目に見えるので励みになります。スマホに入れる万歩計のアプリが手軽でおすすめです。

 

半年でマイナス10キロのダイエット法②　食事編

夕食の炭水化物をやめた

減量前は毎晩、ご飯をお茶碗1杯分食べていましたが、それをやめました。おかずだけ食べて、お米は食べません。

その一方、朝食と昼食はご飯を食べます。日中の活動のためにエネルギー補給は欠かせないからです。

ただし、次の2点を工夫していました。

大麦には「β-グルカン」が含まれていて、糖質の吸収を抑える働きがあります。食後の血糖値の急上昇を抑え、余分な糖が体に吸収されないようにしてくれます。

また、腹持ちがよく、胃や腸でゆっくり時間をかけて消化されるので、満腹感が続きやすく、無駄な食べ過ぎや間食を防いでくれる効果もあります。

 

間食をやめた

減量前に毎日食べていたチョコレートやせんべいなどのお菓子を控えるようにしました。どうしても何か口にしたくなった時は、水を飲んで空腹感をごまかしていました。

間食はしないようにしていましたが、甘いものをまったく食べなかったわけではありません。週に一度、休日の朝食にドーナツを食べていました。

一日の摂取カロリーを変えず、栄養のバランスも崩さなければ、1回分の食事を甘いものに置き換えても大丈夫だと考えています。

 

毎日食べていたもの

ダイエット効果を期待して、以下の3つは毎日食べるようにしていました。

大麦

大麦の分量は、お米1合1/4に対して25gです。水は炊飯ジャーの1.5合の線に合わせて入れます。
 

とろろ昆布

とろろ昆布は味噌汁に入れたり、ご飯に乗せたりして食べています。

昆布や海苔のような海藻類には、脂肪燃焼作用があると言われています。海藻類に含まれるフコキサンチンという色素成分が体内の脂肪に蓄積されると、脂肪細胞が「褐色脂肪細胞」というより分解されやすい脂肪細胞に変わっていきます。

このような代謝UP効果を期待して、お弁当のご飯には毎回とろろ昆布を載せるようにしています。

黒酢

NHKの「ためしてガッテン」というテレビ番組で知ったことですが、お酢を飲むと脂肪燃焼に効果があるそうです。

そのため、ミツカンのブルーベリー黒酢を毎日飲んでいます。

 

健康的に痩せるダイエット方法のおさらい

減量のポイントは頑張りすぎないことです。早く結果を出そうとすると、無理をして体を壊してしまう恐れがあります。

また、生活習慣として定着させられるものでなければ、以前と同じ生活スタイルに戻ってしまい、リバウンドする可能性も高くなります。

減量を機に、無理なく継続できる健康的な習慣を身に付けましょう。